۷ راه برای مدیریت استرس

استرس زمانی رخ می‌دهد که احساس می‌کنید خواسته‌های شما - مانند کار، مدرسه یا روابط - فراتر از توانایی شما برای مقابله است. این می‌تواند واکنشی به یک موقعیت کوتاه‌مدت باشد، مانند گیر افتادن در ترافیک یا دیر رسیدن به یک قرار ملاقات، یا اگر با مشکلات رابطه‌ای یا مالی، مرگ یکی از عزیزان یا سایر موقعیت‌های جدی روبرو هستید، می‌تواند مدت زیادی طول بکشد. در حالی که برخی از استرس‌ها می‌توانند مفید باشند، مانند استرسی که شما را به درس خواندن برای امتحان یا عملکرد خوب در یک رویداد ورزشی ترغیب می‌کند، استرس طولانی‌مدت و درمان نشده با مشکلات جدی سلامتی از جمله افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و سیستم ایمنی ضعیف مرتبط است.

از سال ۲۰۰۷، نظرسنجی سالانه انجمن روانشناسی آمریکا با عنوان « استرس در آمریکا» نشان داده است که زنان به طور مداوم سطوح بالاتری از استرس را نسبت به مردان گزارش می‌دهند. ما نمی‌دانیم که آیا این به این دلیل است که زنان اغلب نسبت به مردان از آنها خواسته‌های بیشتری دارند، مانند اینکه مرتباً مسئولیت‌های خانوادگی بیشتری را بر عهده می‌گیرند، یا به این دلیل است که زنان استرس را متفاوت تجربه می‌کنند. اما واضح است که اگر راه‌های بهتری برای مدیریت استرس خود پیدا نکنیم، استرس مزمن می‌تواند عواقب جسمی و عاطفی داشته باشد.

استرس می‌تواند علائمی مانند تحریک‌پذیری، مشکلات خواب، تغییر در اشتها، سردرد، دل‌درد، مشکلات روده، عصبی بودن، نگرانی بیش از حد و غم یا افسردگی ایجاد کند. استرس می‌تواند بر توانایی زن برای باردار شدن، سلامت بارداری و نحوه سازگاری او پس از زایمان تأثیر منفی بگذارد. همچنین می‌تواند بر قاعدگی و میل جنسی تأثیر بگذارد و ممکن است علائم قبل از قاعدگی را بدتر کند.

برای زنانی که مسئولیت‌های زیادی را بر عهده دارند، ممکن است پیدا کردن وقت برای مدیریت مناسب استرس دشوار به نظر برسد. افرادی که سطح استرس بالایی دارند ممکن است سعی کنند استرس خود را به روش‌های ناسالمی مانند پرخوری یا کم‌خوری، نوشیدن الکل یا دراز کشیدن در خانه مدیریت کنند. خبر خوب این است که روش‌های موثری برای مدیریت استرس وجود دارد. در اینجا هفت روش هوشمندانه برای کمک به شما در کنار آمدن با این شرایط آورده شده است:

1. عوامل استرس‌زای خود را پیگیری کنید.  از یک دفتر خاطرات برای شناسایی موقعیت‌هایی که بیشترین استرس را ایجاد می‌کنند و نحوه واکنش شما به آنها استفاده کنید. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیط، از جمله افراد و شرایط درگیر، محیط فیزیکی و نحوه واکنش خود ثبت کنید. یادداشت‌برداری می‌تواند به شما کمک کند الگوهایی را در بین عوامل استرس‌زا و واکنش‌های خود به آنها پیدا کنید تا بتوانید برنامه‌ای برای مدیریت استرس خود تدوین کنید.
2. محدودیت تعیین کنید.  پروژه‌ها و تعهداتی را که باعث می‌شوند احساس غرق شدن در کارها کنید، فهرست کنید. مشخص کنید کدام تعهدات در اولویت هستند و هر چیز غیرضروری را کاهش دهید. تا زمانی که احساس نمی‌کنید استرس شما تحت کنترل است، از پذیرش هرگونه تعهد بیشتر خودداری کنید. تعیین محدودیت برای تعهدات غیرضروری برای کاهش استرس مزمن مهم است.
3. از سیستم حمایتی خود استفاده کنید.  با خانواده یا دوستان خود تماس بگیرید. دوستان یا اعضای خانواده شما ممکن است با چالش‌های مشابهی روبرو شده باشند و ایده‌ها و دیدگاه‌های مفیدی داشته باشند. نیازی نیست که به تنهایی با شرایط چالش‌برانگیز زندگی روبرو شوید. در واقع، حمایت خانواده یا دوستان می‌تواند به شما کمک کند تا مراقبت بهتری از خود را شروع کرده و ادامه دهید.
4. یک تعهد مرتبط با سلامتی داشته باشید.  هر کاری که از دستتان برمی‌آید برای تقویت سلامتی‌تان انجام دهید تا انرژی و قدرت لازم برای مقابله با چالش‌های پیش رویتان را داشته باشید. یک قدم کوچک، مانند کاهش مصرف تنقلات زیاد، می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد. به طور مشابه، یک پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های هوازی می‌تواند سطح انرژی و تمرکز شما را افزایش داده و احساس اضطراب را کاهش دهد. فعالیت بدنی تولید اندورفین‌های خوب در بدن شما را افزایش داده و تولید هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد.
5. دستگاه‌هایتان را مدیریت کنید. افرادی که مرتباً ایمیل یا رسانه‌های اجتماعی را چک می‌کنند، معمولاً استرس بیشتری را گزارش می‌دهند. آخر هفته‌ها و عصرها به خودتان استراحت بدهید. قبل از خواب، تلفن همراهتان را کنار تخت بگذارید.
6. کیفیت خواب خود را افزایش دهید.  زنانی که به طور مزمن استرس دارند، اغلب از کمبود خواب کافی و در برخی موارد، بی‌خوابی ناشی از استرس رنج می‌برند. یک یا دو ساعت قبل از خواب، بدن خود را آرام کنید و به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خواندن کتاب لذت‌بخش یا تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن بپردازید.
7. درخواست کمک بیشتر.  اگر همچنان احساس سردرگمی می‌کنید یا در انجام کارهای روزمره خود مشکل دارید، از یک متخصص سلامت روان دارای مجوز، مانند یک روانشناس، کمک بگیرید. روانشناسان آموزش دیده‌اند تا به شما در تدوین استراتژی‌هایی برای مدیریت مؤثر استرس و ایجاد تغییراتی برای بهبود سلامت کلی‌تان کمک کنند.

امیدوارم این نکات به شما در مدیریت استرس کمک کند، زیرا مقابله مؤثر بخش مهمی از سلامت کلی ماست.