چگونه با ADHD منظم بمانیم

برای حفظ پیشرفت ساختار اضافه شده و فضای تازه شلوغ خود، این نکات را دنبال کنید تا سازمان را به یک ابزار مدیریت ADHD معمول تبدیل کنید.

• از یک برنامه ریز استفاده کنید: از یک تقویم، نوت بوک برنامه ریز یا دستگاه هوشمند برای ثبت همه فعالیت ها و قرار ملاقات ها هر روز استفاده کنید.
• سازمان خود را برنامه ریزی کنید: وظایفی را به عنوان قرارهای عملی به برنامه ریز خود اضافه کنید. به عنوان مثال، هر روز ساعت 7 بعد از ظهر در 15 دقیقه اتاق نشیمن را مرتب کنید. 30 دقیقه برای تمیز کردن دفتر به عنوان بخشی از یک پروژه دائمی رفع آلودگی اختصاص دهید.
• ایجاد یک "خانه" برای اقلام: هنگامی که مشخص کردید یک مورد به کجا تعلق دارد، آن مکان را خانه آن در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یک سینی در نزدیکی ورودی خود قرار دهید تا کلیدها، عینک آفتابی و کیف پول خود را نگه دارید - و همیشه آن اقلام را به آن نقطه برگردانید.
• از کدگذاری یا برچسب‌های رنگی استفاده کنید: برای اقلام کاری یا شخصی، ظروف و فایل‌های ذخیره‌سازی دارای کد رنگی و برچسب‌دار می‌توانند موارد را بر اساس موضوع یا اهمیت اولویت‌بندی کنند.

2. یک روال را دنبال کنید

زمانی که در سازماندهی برنامه روزانه خود راحت شدید، یک برنامه روتین کلی ایجاد کنید که به شما کمک می کند روزتان به آرامی پیش برود، مهم نیست که چه اتفاقی می افتد. زمانی که از در ورودی عبور می کنید، عادت کنید کلیدهای خود را در سینی ورودی خود بیاندازید. قبل از اینکه به اتاق نشیمن بروید و روی کاناپه بنشینید، کت خود را در کمد آویزان کنید. الگوهای رفتاری خود را ارزیابی کنید تا روال هایی را ایجاد کنید که برای شما مفید باشد.

با ایجاد پروتکل هایی برای انجام کارهای معمولی با تلاش کمتر، روال هایی بسازید. برای اینکه هنگام خرید خواربارفروشی کمتر پراکنده شوید و موفق تر باشید، یک لیست ثابت از اقلام هفتگی تهیه کنید و چند دقیقه قبل از بیرون رفتن از درب وقت بگذارید تا هر آنچه ممکن است برای هفته جاری نیاز دارید به لیست خود اضافه کنید.

نکات معمولی برای زندگی با ADHD

ساختن یک الگوی رفتاری تکراری زمان و تمرین نیاز دارد. این نکات به روتین کمک می کند تا به طبیعت دوم تبدیل شود.

• یک روال نامه را دنبال کنید: سیستمی برای بررسی و مرتب کردن نامه ها در روزها و زمان های خاص هفته ایجاد کنید. منطقه یا کانتینری را برای نگهداری نامه های مهم مانند صورتحساب، چک و اطلاعات بیمه تعیین کنید.
• یک روال برای کارهای خانه ایجاد کنید:  کارهای معمولی مانند شستن لباس ها و ظروف را در روزها و ساعت های مشخص هر هفته برنامه ریزی کنید.
• از اعلان‌ها و یادآوری‌های الکترونیکی استفاده کنید: از دستگاه‌های الکترونیکی، برنامه‌ها و فناوری هوشمند به نفع خود استفاده کنید. تنظیم یادآوری برای قرارها و جلسات در لحظه ای که آنها را برنامه ریزی می کنید عادت کنید. اعلان‌هایی را برای مسئولیت‌های معمولی مانند مصرف دارو یا قرار دادن سطل زباله در بیرون برای تحویل اضافه کنید.
• یک برنامه ورزشی معمولی بسازید: تناسب اندام در دسترس بودن دوپامین در مغز را افزایش می دهد، که اغلب در سطوح پایین تر از حد معمول برای افراد مبتلا به ADHD است . ورزش همچنین اضطراب را کاهش می دهد، حافظه را بهبود می بخشد، رفتار اجباری را کاهش می دهد و عملکرد اجرایی را بهبود می بخشد  - مهارت هایی که برای سازماندهی، برنامه ریزی و به خاطر سپردن جزئیات استفاده می شود.

3. وظایف بزرگ را قابل مدیریت تر کنید

اگر مجبورید یک تکلیف طولانی یا یک پروژه طاقت فرسا را ​​انجام دهید که به مراحل متعدد و توجه زیاد به جزئیات نیاز دارد، آن را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تر تقسیم کنید که انجام آن آسان تر است.

از یک چک لیست دقیق استفاده کنید یا اجزای جداگانه کار خود را بنویسید تا یک نقشه راه گام به گام ایجاد کنید که به شما کمک می کند از ابتدا تا انتها در مسیر خود بمانید. در ابتدا، لازم نیست این موارد قابل اجرا را مرتب کنید یا حتی همه آنها را روی کاغذ بیاورید. بعد از اینکه شروع کردید و کمی شتاب داشتید، می‌توانید موارد را اضافه کنید و فهرست خود را به ترتیب حروف الفبا یا زمانی قرار دهید.

مدیریت زمان برای بزرگسالان مبتلا به ADHD

سازماندهی و روال، پایه و اساس مدیریت بهتر زمان را تنظیم می کند، اما شروع یک پروژه برنامه ریزی شده می تواند بسیار دشوار باشد. گاهی اوقات شما کاملاً مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید، یا دامنه کامل این وظیفه بسیار زیاد به نظر می رسد. هر زمان که این موانع ذهنی یا فیزیکی را تجربه کردید، متعهد شوید که برای مدت کوتاهی با استفاده از روش تایمر کار کنید.

پروژه های بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. به جای یک پروژه بزرگ و دلهره آور برای "تمیز کردن کل اتاق نشیمن"، وظایف جداگانه ای مانند این ایجاد کنید:

• وظیفه شماره 1: ظروف را از اتاق نشیمن جمع آوری کنید و آنها را در سینک آشپزخانه قرار دهید.
• وظیفه شماره 2: وسایلی را که متعلق به اتاق نشیمن نیستند بردارید و در خانه‌هایشان قرار دهید - اسباب‌بازی‌ها به اتاق بچه‌ها برمی‌گردند، کفش‌ها داخل کمد می‌روند.
• وظیفه شماره 3: فرش را جاروبرقی بکشید.
• وظیفه شماره 4: جداول و سطوح را با پولیش یا اسپری تمیز کننده پاک کنید.

دفعه بعد که نیاز به شروع یک پروژه اساسی داشتید، این تمرین را امتحان کنید:

• یک تایمر برای 10 تا 15 دقیقه تنظیم کنید تا فقط یکی از کارهای تعریف شده انجام شود.
• برای آن چند دقیقه، توجه خود را به تنهایی روی آن کار متمرکز کنید.
• وقتی زمان سنج به صدا درآمد، تصمیم بگیرید که آیا انرژی لازم برای ادامه آن کار را دارید یا اگر تکمیل شد، یک کار جدید را برای 10 تا 15 دقیقه دیگر شروع کنید.
• اگر همچنان انگیزه دارید، تایمر را تنظیم مجدد کنید و تا زمانی که می توانید در فواصل زمانی کوتاه به کار خود ادامه دهید.
• اگر می‌خواهید استراحت کنید، اشکالی ندارد - فعالیت را متوقف کنید و بعداً یا روز بعد دوباره امتحان کنید.

4. عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید

هنگامی که کار شخصی یا حرفه ای دارید که به سطح بالاتری از تمرکز نیاز دارد، به حداقل رساندن حواس پرتی می تواند به شما کمک کند تمرکز خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. محیط اطراف خود را در خانه به هم ریخته و ساده کنید تا حواس پرتی را حذف کنید و تمرکز را بهبود ببخشید.

ساده‌سازی در کار نیز کمک می‌کند. تمرکز خود را با تکمیل پروژه های موجود قبل از شروع پروژه های جدید بهبود دهید.